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发布时间：2025-07-04 13:12:40 来源：照葫芦画瓢网 作者：热点
在健身的面腹肌法进程中，有的考虑健友会问，多长时刻能够练习出自己的锻炼的方腹肌。这不是面腹肌法一句话就能见效的，它需要一个练习的考虑进程，在进程中，锻炼的方cctv5nba在线直播咱们从以下4个方面动身，面腹肌法会使你的考虑练习作用被进步，一年内就会有成效！锻炼的方
1、面腹肌法坚持使人成功
俗话说功夫下的考虑深，铁杵磨成针，锻炼的方咱们健身也是面腹肌法相同的道理，只要坚持辛苦的考虑支付，才会有很好的锻炼的方回报。有的健友办了健身卡以后，一个月就去 健身房 一两次，乃至把健身房当成自己消遣的场所，去了也是55nba直播吧直播和别人聊聊天、逛逛、玩玩手机，没有坚持的练好每分钟的动作，总是有很多的说辞，给自己不健身找到理由。像这样下去，就是给你再长的时刻，也不能练习出腹肌的，所以健身贵在坚持。55nba直播吧直播间
2、正确了解自己的 体脂率 处于哪个规范上
咱们都清楚的知道，女生的体脂率规范在20%-25%之间，而男生处于10%-15%之间。体脂率和肌肉 的塑型有很大的联系，只要在体脂率满足低的情况下，才能使腹肌的线条显着，假如你腹部的 脂肪 过多，这给腹肌的练习增加了难度，咱们首要通过有氧运动把腹部的脂肪减掉，才能进行腹部肌肉的塑型，所以这个进程愈加绵长。
3、了解腹肌腱划
什么叫腹肌腱划，它是腹直肌上的结缔组织，使腹直肌被分成几个肌腹。腹肌和腹肌之间的分离满足显着，这样就会使腹肌的轮廓被很快的练习出来，假如分离欠好，那么腹肌的线条就会不显着，就需要练习者进行长时刻的操练了。
4、进行有针对性的动作练习
腹肌的练习动作很多，下面咱们分享2个腹肌的练习方法，健友们可以学习一下。
第一个动作：下斜卷腹运动
这个动作首要针对上部的腹肌，身体仰躺在下斜的凳子上，双腿和双脚固定，双臂屈肘同时双手轻轻放在头部的两侧，运动时背部紧靠住凳面，缩短腹部肌肉，使身体的上半身抬起做 卷腹 运动，同时呼气，当身体抵达顶端的时候，保持动作1秒，然后渐渐使身体回到原来的起点同时吸气，重复动作，练习强度为3组每组做10个。
第二个动作：悬垂举膝
这个动作首要针对下部腹肌，身体直垂杠下，双手正握住单杠，运动时双腿屈膝，使 小腿 最大限度的向上缩起，当抵达最高点时，缩短腹直肌逗留动作1秒，然后渐渐的下垂小腿回到原处，使小腿彻底伸直，重复动作共做3组，每组做12次。
以上4个方面的影响因素，告知咱们，练习要从自己的实际情况动身，有针对性的实施练习，在练习中，进步自己腹部肌肉的塑形作用。
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